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男性にもおすすめ、理想的な身体を作る体幹ヨガ4選

 

最近アスリートの間でも話題の体幹トレーニング。

体幹を整えるとどのような効果が期待できるのでしょうか。

 

今回は体幹を鍛えるメリットと効果的なヨガポーズをご紹介します。

 

スポーツでのパフォーマンスも上がるのでぜひ男性も練習してみてください。

 

体幹トレーニングの効果6つ

 

1)スポーツがやりやすくなり、また持久力が上がる。

スポーツやトレーニングのときに、体幹の筋肉が上手に使えるようになります。

筋トレによって筋持久力が上がることでも、運動のパフォーマンスは向上します。

 

2)腰回りの筋肉が鍛えられ「ぽっこりお腹」が改善される

体幹トレーニングをしっかり続けて行えば、腰回りの筋肉によって内臓がしっかり支えられ、ぽっこりお腹が改善されます。

 

3)内臓が正しい位置になり便秘や消化不良が改善される

腰回りの筋肉が鍛えられると、ぽっこりお腹の改善だけでなく、内臓の位置が正常に戻るメリットもあります。これにより、内臓のズレによって生じていた便秘や消化不良などの改善も期待できます。

 

4)姿勢が美しくなり、腰痛や肩こりが改善される

体の中心部分の筋肉が鍛えられれば、全身をしっかり支えられるようになるため、姿勢がよくなります。姿勢がよくなれば、結果として、腰痛や肩こりなどの症状の改善も期待できます。

 

5)ダイエット

体幹部には大きな筋肉が多いので、鍛えることで基礎代謝が上昇。その結果、日常の動作でもエネルギーが消費されやすい体質にられます。

 

6)女性は出産の備えに

骨盤まわりの筋肉を強化することで骨盤が安定し赤ちゃんを支えやすく、また出産においても重要な役割を担っているので、ここを強化することは安産にもつながります。

 

体幹を鍛えるヨガポーズ

 

・虎のポーズ

1)四つん這いの姿勢で、肩の下に手のひら、腰の下に膝を置きます。

 

2)息を吸いながら右足を後ろに蹴り出します。下腹でバランスを取りつつ、腰が反らないように太ももを背中と同じ高さに揃えましょう。全身を長く伸ばす感覚で、ひと息つきます。

 

3)次に息を吸うタイミングで、ゆっくりと左手を前に伸ばします。引き締めた下腹と、伸ばした左手と右足を互いに引っ張ることでバランスを保ち、背中やお尻、太ももの裏を意識します。

 

4)息を吐きながら左手を引き寄せ、右膝を額に近づけるように体を丸める。お腹を圧縮するように息を吐き切り、吸う息とともに左手と右足を伸ばした3の姿勢に戻ります。呼吸に合わせながら、この動作を10回繰り返し、反対側も同様に行う。

 

・プランク板のポーズ

1)両手を肩幅開いて床に置き、足のつま先は立て、四つん這いの姿勢になります。

2)息を吸って、両足を床から持ち上げ、後ろに真っ直ぐ伸ばします。つま先は立てたまま。

3)目線は両手より少し前。両腕は肩から真下に90°、体が斜め一直線になるように意識します。

※お腹に力を入れたまま呼吸をし、背中が丸まったりお腹が下がったりしないように注意。

4)そのまま10呼吸繰り返します。

 

・サイドプランク

1)プランクの状態から右腕に重心を乗せ、両足を右に倒し、左手を上げます。

2)腰が下がらないよう、しっかりとおなかに力を入れ10呼吸繰り返します。

3)ゆっくりプランクの状態にもどり反対も同様に行う。

 

・ボートポーズ

1)床の上に三角座りをする。息を吸って骨盤から背筋を伸ばし、肩甲骨をよせてお腹に力を入れる。

2)両手を腰の横の床に手をつき、体を少し後ろに倒す。

3)息を吸って、両膝から先を斜め上へ真っ直ぐ伸ばす。

4)余裕があれば、両腕を床から平行に真っ直ぐ前へ伸ばす。

辛ければ、もも裏やつま先に手を持っていってもOK。

5)余裕があれば、このままV字になるよう意識して、この姿勢のまま10呼吸する。

 

体幹が弱っているとケガをしやすくなったり、腰痛など身体の不具合にもつながる恐れがあります。

普段から体幹を鍛え、理想的な身体を作っていきましょう。

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